體重數字的迷思 /文:林黑潮醫師

體重數字的迷思 /文:林黑潮醫師

 

目錄:

1、「重」 1公斤並不代表「胖」1公斤
2、影響體重的因素還有哪些 ?
3、別被短期體重數字的起伏干擾了信心

減肥門診中常出現的一些場景

「昨天的巧克力蛋糕很好吃,我把剩下都狂掃了,還好今天體重竟然沒有增加 」 (心裡暗爽

「昨天我都已經吃得很健康了,幾乎只吃青菜,怎麼體重反而增加1公斤?」 ( 氣餒、氣憤 )

很多減重的朋友,常常被這些上上下下起伏的體重數字給綁架,搞得患得患失。

做了很NG的事,體重沒有上升,就興奮莫名 !

做了好的努力,卻沒有得到好的成果,就會氣餒沮喪!

這些現象的真相到底是什麼 ?

 

「重」 1公斤並不代表「胖」1公斤

 

肥胖的定義是身體堆積過多脂肪。脂肪的增生,是因為日積月累的熱量盈餘,以脂肪的形態囤積。需要累積7700大卡的熱量盈餘才會增加1公斤的脂肪,你知道要吃下多少東西才可以有7700大卡的熱量 ? 大約要12公升的全脂鮮奶,或將近4.8公斤的沙朗牛排,才會有7700大卡的熱量。你真的可以在一天吃得下這麼多的食物嗎?

 

任何大胃王都很難在一天之內吞得下7700大卡的食物,但是體重計明明就真的看到增加1公斤,難道體重計壞了嗎 ? 不用懷疑體重計,體重計增加1公斤並不代表你身體長出一公斤的脂肪,讓你體重計多出的1公斤其實都只是昨天的食物殘渣及水份而已 。

 

如果我昨天吃了大量的蔬菜,又沒有過量飲食,我是真的有達到熱量赤字啊 ! 即使天天達到熱量赤字500大卡,也要大約15天才可以消除身體1公斤的脂肪。所以如果我昨天做對熱量赤字500大卡的飲食行為,大約可以讓我身體消除了0.06公斤的脂肪,體重計根本就很難看到改變,但是我昨天的大量蔬菜的食物殘渣還在我肚子沒有排出來,那些纖維質又吸附了大量水份,就會掩蓋了我身體不到0.1公斤的脂肪消失,體重計出現的反而增加了1公斤。但是這些食物殘渣總是會被排出來的,假如你真的可以天天熱量赤字500大卡,縱使在過程中看到體重數字起起伏伏,15天以後體重計一定會告訴你真實的減少了1公斤。 

 

相反的,我昨天狂掃了巧克力蛋糕,油脂、麵粉、糖、雞蛋為主成份的蛋糕,幾乎沒有膳食纖維,很容易被完全吸收,很少食物的殘渣,雖然昨天因為吃蛋糕增加了770大卡,貢獻了0.1公斤的脂肪增加,但是因為沒有太多膳食纖維吸附的水份,今天看到的體重也許反而還減輕。但是當你常常發生熱量盈餘,雖然增加0.1公斤的脂肪,隔天體重計並沒有顯現出來,0.1公斤乘以30天你就會扎扎實實的增加3公斤。

 

「善有善報,惡有惡報,不是不報,只是時候未到 」, 如果平常都不忌口,也沒有知識或能力去規劃自己的飲食,俗話說時間就是最可怕的殺豬刀,日積月累下來,你看到的崩潰的體重數字,那就是順理成章很自然的結果。

 

#真相是:一兩天體重的上下起伏都只是水份與食物殘渣的影響,與你增胖或減脂幾乎毫無關係。增胖或減脂的成果通常都要好幾天甚至於一兩週才看得到一點點成果。

 

 

影響體重的因素還有哪些 ?

 

除了熱量盈餘或赤字及食物殘渣會影響體重外,日常生活中還是有一些因素很容易看到體重的起伏。

1.鹽分的過量攝取,吃太鹹就會攝取過量的氯化鈉,鈉離子會夾帶水份,身體過多的鈉離子滯留,身體會出現水腫,很容易看到短時間的體重上升。但是鹽沒有熱量,不會產生熱量盈餘堆積脂肪,只要開始清淡飲食,鹽份量減少,水腫會消退,體重就自然降下來了。

2.糖份及澱粉的過量攝取,吃進來的糖及醣,除了提供身體能量使用,也會以肝醣的型態儲存在身體的肌肉和肝臟,就像鈉離子一樣,儲存的肝醣同樣會夾帶大量的水份,體重很容易上升。反過來,實行減碳飲食減肥的人,初期體重減的比較明顯,就是因為儲存的肝醣被消耗掉,同時也流失了大量的水份,初期減重速度比較快,一部分是水分流失的成果。

3.女性生理週期也是造成體重短期上下波動很常見的原因,從排卵日到MC來的14天裡,黃體激素開始大幅增加,身體也隨著滯留大量水分,很多女性都會發現MC來前的一兩天,原本那一雙很合腳的鞋子,變得很緊甚至穿不下,有些人體重會增加一到兩公斤,這是黃體素荷爾蒙作怪的結果,等到 MC來了之後黃體素會大量降低,水份就會大量流失,體重就自然降下來了。網路上有人把它當成生理週期減肥法大肆吹噓招搖撞騙,其實都只是荷爾蒙作用的生理現象而已。 

 

 

別被短期體重數字的起伏干擾了信心 

 

每個減重的朋友在減脂的過程一定都對自己體重起伏斤斤計較,狂吃蛋糕隔天體重卻沒有上升反而下降而暗自竊喜,就像做錯事的小朋友沒有被懲罰反而被獎勵了;均衡原型態食物甚至大量蔬菜營造熱量赤字,隔天體重卻反而上升而氣餒沮喪,就像做對事情的小朋友沒有被獎勵反而被懲罰的感覺。但是經過上面的解析之後,就可知道原來都只是短期體重數字的假象而已,真正改變體重的仍然是日積月累的熱量盈餘或熱量赤字,只要持續的熱量赤字,儲存在身體的脂肪就會點點滴滴的被消耗掉,一段時間過後你才會看到自己努力的成果。但是如果沒有破解短期體重迷思,我們很容易被短期體重數字給干擾,把自己的沮喪心情陪下去了,更慘的是把正確的方法放棄了,卻反而去投入了招搖撞騙的陷阱裡。 

減肥不要為短期的體重數字患得患失,把每天的體重記錄下來,需要經過幾天、甚至一兩週才容易看到體重改變的趨勢。只要你做對了,一段時間後體重計一定會告訴你對了 。只要你沒有做對,一段時間後體重計也一定會告訴你沒有做對。

來減重班就是來學習正確的知識,把正確的知識融入自己的飲食日常,成為你的常態技能,內化成好的飲食生活習慣,這才是你一輩子都受用的知識與技能,別人都搶不走的。有任何迷茫的時候,勇敢的提出來, 我會積極的回應你的任何問題 。

 


(關鍵字:量體重,減肥,不復胖,體重機,體脂,迷思,熱量赤字)

 

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